Не кожна людина наважиться пити каву перед сном, але чай як вечірній напій багато хто вважає цілком нормальним. Однак заснути після чашки чаю ввечері іноді буває навіть складніше, ніж після кави.
Як і в каві, у чаї також є кофеїн. Його офіційна назва — теїн, проте можна використовувати обидва найменування, оскільки це та сама молекула. Всупереч популярному переконанню, сам собою кофеїн не додає бадьорості та енергії. Весь його збуджуючий ефект заснований на блокуванні нуклеозиду аденозину, що викликає сонливість, а точніше - дає сигнал організму, що настав час відпочивати.
В якому чаї найбільше кофеїну
На підсумкову кількість кофеїну в чашці впливає безліч факторів: вид чаю, «вік» листя, розмір фракції, технологія виробництва та температура заварювання.
У молодому листі весняного збору. Теїновий лідер - білий чай, для виробництва якого збирають лише бруньки чайних кущів.
У чаї, що не зазнавав тривалої термічної обробки. Тривала обсмажування чайного листя суттєво зменшує кількість кофеїну. І знову лідером можна визнати білий чай, адже його обробка мінімальна.
У чаї дрібної фракції. З подрібненого чайного листа вивільняється максимум кофеїну. Лідер у цій категорії – чай матчу, недарма маркетологи позиціонують його як альтернативу каві. А також багато кофеїну міститься в пакетованому чаї: для його виготовлення також використовують дрібну сировину.
У чаї, завареному окропом. Гаряча вода вивільняє весь кофеїн, що залишився в листі. Тому правильно заварені чорний чай і пуер бадьоритиме сильніше, ніж зелений, для приготування якого потрібна температура не вище 80 °С.
До чого тут теанін
Головна відмінність теїну від кофеїну в тому, що в чаї ця молекула працює у зв'язці з іншим важливим компонентом – амінокислотою теаніном (або його ізомером – L-теаніном). Теанін має змішаний ефект: з одного боку, він бере участь у метаболізмі серотоніну та дофаміну, тому позитивно впливає на настрій людини, а з іншого — призводить до відчуття розслабленості за рахунок зниження артеріального тиску.
Вважається, що найбільше L-теаніну міститься в молодому зеленому чаї, що виріс у тіні. Однак згідно з дослідженням 2011 року, у чашці завареного окропом чорного чаю об'ємом 200 мл L-теаніну втричі більше, ніж у зеленому (25 мг проти 8 мг). Так чи інакше, це надто маленька доза амінокислоти для яскравого прояву її антистресових властивостей.
Що дає поєднання кофеїну та теаніну в чаї
З практичної погляду безглуздо розглядати дію окремо взятих речовин, як у напої тісно пов'язані разом. При вживанні чаю першим починає працювати кофеїн, даючи відчуття бадьорості, і потім підключається теанін, компенсуючи тонізуючий ефект розслабленням. Вчені вважають, що кофеїн у поєднанні з L-теаніном позитивно впливає на роботу мозку, підвищує концентрацію уваги та настрій, але при цьому діє м'якше та довше.
Звучить привабливо, але чи це добре для якісного сну? Теоретично навряд чи вечірнє покращення настрою та активізація уваги та пам'яті сприяють швидкому засинанню. Практично ж ефект від вживання чаю та кави індивідуальний для кожної людини. На це впливає безліч факторів: психологічний статус та рівень стресу, якість харчування та останній прийом їжі, особливості обміну речовин та прийом лікарських препаратів. Тому комусь чашка чаю (як і кава) увечері загрожує безсонням, а хтось засне у звичайний час без жодних проблем.
Однак немає жодних наукових передумов вважати чай засобом, що позитивно впливає на сон.
Який чай пити перед сном
Якщо ви не помічали негативних наслідків від чашки перед сном, то пийте його на здоров'я і вважайте себе щасливчиком. Якщо ж заснути після нього вам важко, але чаю ввечері дуже хочеться, спробуйте дотримуватися цих правил.
Не пийте чай пізніше, ніж за три години до сну, особливо на голодний шлунок. У активних компонентів має бути час на виведення до того моменту, як ви ляжете в ліжко.
Відмовтеся від молодого, слабоферментованого та дрібнофракційного чаю. Звичайний крупнолистовий чорний чай переважно елітних сортів зеленого. Особливо якщо промити листя окропом перед заварюванням: можна зменшити кількість кофеїну в готовому настої.
При заварюванні зменшіть кількість сухої сировини. Також можна додати до чаю молоко. А ось від цукру краще відмовитись: він, навпаки, сприяє підвищенню мозкової активності.
А найвірніший спосіб подружити чай зі сном пити вечорами трав'яні збори, які не містять кофеїну.