Добова норма кофеїну для здорової людини – 400 мг. Враховувати це справді важливо, але важко. Особливо, якщо ви не маєте уявлення, скільки кофеїну міститься в кухлі з улюбленим напоєм.
У цій статті ми зібрали максимально точні дані щодо найпопулярніших напоїв, в яких є кофеїн (кава, чай та какао). Прочитайте її, щоб розуміти, скільки чашок на день будуть безпечні для здоров'я, а скільки вже не дуже.
Про відсоток кофеїну в чашці
Встановити точну кількість кофеїну в напої можна лише в лабораторних умовах, проте вам це й не потрібно – достатньо знати приблизну вилку. Також корисно розуміти, які фактори впливають на міцність напою.
1. Тип напою. Найбільше кофеїну в каві, потім йде чай, а третє місце посідають какао та гарячий шоколад.
2. Концентрація речовини. Чим більше ви насипаєте заварки, мелену каву або чисту какао (на кожні 100 мл води), тим, відповідно, буде більше кофеїну і тим міцніше вийде напій.
3. Час та спосіб екстракції. Як правило, чим довше наполягає напій, тим він міцніший.
4. Сорт. Для кави головні показники - це сорт зерна (робуста/арабіка), ступінь обсмажування та помел. Для чаю має значення вид (чорний, зелений і т. д.), сорт та тип листа (за становищем на гілці).
5. Об'єм порції. У великій чашці більше за кофеїн — все логічно.
А тепер перейдемо безпосередньо до вмісту чашок.
Кількість кофеїну в каві
Цифра насамперед залежить від цього, який сорт зерна використовується. Пам'ятайте, що чиста робуста містить приблизно вдвічі більше кофеїну, ніж чиста арабіка, а суміш цих сортів дає безліч проміжних варіантів. Пройдемося найпопулярнішими кавовими напоями.
Американо, капучино, латте
Найчастіше ці стандартні кавові напої готуються на основі двох шотів еспресо. І хоча обсяг води, молока і вершків у чашці може змінюватись, арифметика кофеїну залишається однією і тією ж: 65 х 2. За винятком тих випадків, коли ви просите «дабл»: тут доведеться множити на чотири.
Кількість кофеїну в порції (200/300 мл) американо, капучіно та латте: ±125 мг.
Еспресо
За вмістом кофеїну еспресо можна вважати найстабільнішим напоєм, оскільки технологія його приготування не терпить експериментів. Зазвичай класична суміш для еспресо складається з 10–20% робусти та 80–90% арабіки темної обсмажування, що робить міцність напою більш-менш постійною. Звичайно, і тут можливі варіації, проте вони зводяться до мінімуму.
Кількість кофеїну в порції (30 мл) еспресо: 60-65 мг.
Розчинна кава
Існує думка, що кава «з банки» бадьорить гірше за звичайну, але це не так: стандартна порція розчинної кави (одна чайна ложка на 200 мл води) містить приблизно стільки ж кофеїну, скільки і шот еспресо. А якщо покласти дві ложки гранул замість однієї, то й бадьорості вийде вдвічі більше.
Кількість кофеїну в порції (200 мл) розчинної кави: 30-40 мг.
Кава без кофеїну
Незважаючи на назву, цей вид кави все ж таки містить невелику залишкову кількість кофеїну. Воно визнано безпечним і таким, що не має впливу на організм, але, якщо вам цікаво знати, в чашці декафа може бути від 1 до 7 мг кофеїну.
Чорна кава
Під цією загальною назвою ховається відразу кілька різновидів кави: фільтр, кава з моки, джезви і навіть заварена у френч-пресі. Вирахувати тут точну кількість кофеїну максимально важко, оскільки змінних у рівнянні дуже багато: на відміну від еспресо, чорну каву готують із різних сортів зерна будь-якої обсмажування та помелу, технології методів теж дуже відрізняються.
1. Кава з фільтра – це часом лотерея. Залежно від тривалості протоки та вибору зерна може бути дуже м'яким, так і вбивчо міцним.
2. Аеропрес та френч-прес дають міцніший настій. Обидва методи буквально вичавлюють з кави всю його міць. Чим більше в бленді робусти, тим сильніша дія напою, що бадьорить.
3. Кава з турки та моки виходить ще міцнішою. Ці два методи дозволяють витягти із зерна майже максимум кофеїну. У результаті його кількість доходить до 170-200 мг в порції, якщо дотримуватись заданих пропорцій (150 мл води на 2 ч. л. кави для турки і 4 ч. л. для моки) і віддавати перевагу сумішам з переважанням робусти. Але, звичайно, концентрація речовини буде значно знижена, якщо ви зміните співвідношення на користь води або візьмете арабіку слабкої обсмажування.
Кількість кофеїну у порції (200 мл) чорної кави: від 100 до 300 мг.
Кількість кофеїну в чаї
Вміст кофеїну в чаї визначається цілою низкою факторів.
1. Вид чаю: менш ферментовані види містять більше кофеїну.
2. Тип листа: чим вище він був розташований на гілці, тим сильніше бадьоритиме.
3. Час збору: "найміцніші" види чаю зібрані влітку.
4. Терруар: місце зростання теж впливає на склад чайного листа.
5. Температура води при заварюванні: чим вона вища, тим більше кофеїну вивільняє.
Білий чай
Складається з нирок і наймолодшого листя, обробляється дуже дбайливо, тому було б логічно припустити, що він повинен бути найбільш потужним щодо підбадьорливих властивостей. Однак білий чай заварюється водою не вище 70 градусів, до того ж дуже нетривалий час (зазвичай не більше хвилини), тому значна частина кофеїну залишається в листі і не переходить у настій.
Кількість кофеїну в порції (200 мл) білого чаю: від 15 мг до 50 мг.
Улун
Улуни бувають темними (сильноферментованими) та світлими (слабкоферментованими), тому їх властивості варіюються. Перші за своїми якостями ближче до чорного чаю, а другі до зеленого. Таким чином найбагатшим за вмістом кофеїну з найбільшою ймовірністю буде світлий улун, якому дали як слід наполягати.
Кількість кофеїну в порції (200 мл) улуну: від 10 до 60 мг.
Зелений чай
Завдяки мінімальній обробці та наявності молодого листя у складі, зелений чай, як і білий, багатий на кофеїн. Однак за рахунок того, що такий чай заварюють водою до 85 градусів, кофеїн вивільняється набагато активніше.
Кількість кофеїну порції (200 мл) зеленого чаю: 30–60 мг.
Пуер
Унікальний чай пуер продовжує ферментуватися навіть після того, як виготовлений і упакований, тому досить важко передбачити, якими будуть його підбадьорливі властивості. Зате достеменно відомо, що заварювати цей чай найкраще окропом або навіть варити, тому його здатність віддавати кофеїн може бути дуже великою.
Кількість кофеїну порції (200 мл) пуера: від 30 до 100 мг.
Чорний чай
Частіше створюється із зрілого листя, що містить менше кофеїну, ніж молоді пагони, і до того ж проходить повну ферментацію, через що рівень кофеїну стає ще нижчим. Проте чорний чай найбільш «міцний». Виходить так тому, що його заварюють окропом і довго наполягають.
Кількість кофеїну порції (200 мл) чорного чаю: від 60 до 110 мг.
Кількість кофеїну в какао
Какао набагато більш передбачувано, ніж кава та чай. Одна порція (те ж 200 мл) зазвичай містить близько 15 мг кофеїну. Це за умови, що ви використовували для приготування три чайні ложки натурального какао-порошку.
